Plank có giảm mỡ bụng không? Hiểu đúng để tập luyện hiệu quả!

Plank là một trong những bài tập được nhiều người áp dụng với mong muốn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, plank có giảm mỡ bụng không hay chỉ đơn thuần là một bài tập giúp săn chắc cơ? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục thuộc nhóm bài tập isometric, tức là giữ cơ thể ở một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định mà không cần di chuyển. Bài tập này tập trung chủ yếu vào vùng cơ trung tâm (core), bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ xiên và cả cơ mông.

Một số biến thể phổ biến của plank gồm:

• Plank cơ bản (Forearm Plank): Chống khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
• Plank cao (High Plank): Chống thẳng tay thay vì khuỷu tay, tăng độ khó và tác động nhiều hơn vào cơ vai.
• Side Plank (Plank nghiêng): Giúp tăng cường cơ xiên bụng, hỗ trợ săn chắc eo.
• Plank nâng chân: Kết hợp plank với việc nâng một chân lên khỏi mặt sàn để tăng độ khó và kích thích cơ nhiều hơn.

Bài tập plank tuy đơn giản nhưng đòi hỏi sự kiên trì và tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất.

>>> Tham khảo thêm: Top 5 cách tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay

2. Plank có giảm mỡ bụng không?

Plank không đốt mỡ bụng trực tiếp

Một quan niệm sai lầm phổ biến là chỉ cần tập plank sẽ giúp đốt mỡ bụng. Thực tế, plank không phải bài tập đốt mỡ trực tiếp như các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe…). Giảm mỡ bụng cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, tập luyện toàn thân và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Plank giúp săn chắc cơ bụng

Dù không trực tiếp đốt mỡ, plank vẫn có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và làm săn chắc cơ bụng. Khi lượng mỡ bụng giảm đi nhờ chế độ ăn và các bài tập cardio, các múi cơ bụng sẽ hiện rõ hơn nếu bạn duy trì tập plank đều đặn.

Plank hỗ trợ đốt calo

Tuy không phải bài tập cường độ cao, plank vẫn giúp đốt một lượng calo nhất định, tùy vào thời gian giữ tư thế và thể trạng của mỗi người. Theo ước tính, một phút plank có thể giúp tiêu hao khoảng 2-5 calo. Khi thực hiện plank trong một chuỗi bài tập cùng các động tác khác, bạn có thể tăng hiệu quả đốt mỡ và cải thiện vóc dáng đáng kể.

>>> Tham khảo thêm: Top 11 bài tập yoga giảm mỡ bụng: Bí quyết eo thon ngay tại nhà

3. Cách tập plank để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Kết hợp plank với bài tập cardio

Như đã đề cập, plank không trực tiếp đốt mỡ mà chủ yếu giúp săn chắc cơ bụng. Để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp plank với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc HIIT. Những bài tập này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó giảm mỡ toàn thân và làm lộ rõ cơ bụng săn chắc hơn.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Để có vóc dáng thon gọn, bạn cần:

• Hạn chế tiêu thụ tinh bột xấu (bánh mì trắng, gạo trắng, đường tinh luyện).
• Tăng cường protein từ thịt nạc, cá, trứng và các loại hạt để duy trì cơ bắp.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường để cung cấp chất xơ và vitamin.
• Uống đủ nước, tránh nước ngọt có gas và rượu bia.

>>> Tham khảo thêm: Ăn gì để giảm mỡ bụng? Bí quyết ăn uống giúp vòng eo thon gọn

Tăng dần thời gian plank

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập plank trong 30 giây và tăng dần lên 1-2 phút theo thời gian. Việc duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện sức bền và tác động hiệu quả hơn đến cơ bụng.

Đa dạng các bài tập plank

Không nên chỉ tập một dạng plank mà nên kết hợp nhiều biến thể khác nhau để tác động lên toàn bộ vùng cơ trung tâm. Một số bài tập kết hợp như side plank, plank cao – thấp, plank với tạ sẽ giúp cơ bụng phát triển toàn diện hơn.

Gợi ý kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng trong 1 tuần với plank

Dưới đây là lịch tập tham khảo kết hợp plank với các bài tập khác để tối ưu hiệu quả giảm mỡ bụng:

Ngày	Bài tập chính	Thời gian	Ghi chú
Thứ 2	Chạy bộ + Plank cơ bản	30 phút chạy bộ + 1 phút plank (3 hiệp)	Cardio đốt mỡ kết hợp siết cơ
Thứ 3	HIIT + Side Plank	20 phút HIIT + 30 giây side plank mỗi bên (3 hiệp)	HIIT giúp đốt mỡ nhanh
Thứ 4	Nhảy dây + Plank cao – thấp	15 phút nhảy dây + 40 giây plank cao – thấp (3 hiệp)	Kết hợp tập tim mạch và siết cơ
Thứ 5	Đạp xe + Plank nâng chân	40 phút đạp xe + 30 giây plank nâng chân (3 hiệp)	Tăng cường sức bền và đốt calo
Thứ 6	Chạy bộ + Side Plank + Plank cơ bản	20 phút chạy bộ + 30 giây side plank mỗi bên + 1 phút plank cơ bản	Kết hợp cardio và siết cơ bụng
Thứ 7	HIIT + Plank nghiêng	25 phút HIIT + 30 giây plank nghiêng mỗi bên (3 hiệp)	Tập trung vào cơ bụng và đốt mỡ toàn thân
Chủ nhật	Nghỉ ngơi hoặc yoga	30 phút yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng	Giúp phục hồi cơ thể

Lịch tập này giúp tối ưu hóa việc giảm mỡ bụng bằng cách kết hợp plank với các bài tập đốt mỡ hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh cường độ và thời gian tùy vào thể trạng và mục tiêu cá nhân.

4. Những sai lầm thường gặp khi tập plank

Giữ sai tư thế

Một trong những lỗi phổ biến nhất khi tập plank là giữ sai tư thế, làm giảm hiệu quả và có thể gây đau lưng hoặc chấn thương. Một số sai lầm thường gặp:

• Võng lưng: Khi lưng không thẳng mà bị võng xuống, áp lực dồn vào cột sống thay vì cơ bụng.
• Nâng mông quá cao: Khi mông nhô lên quá mức, cơ bụng sẽ không được kích hoạt tối ưu.
• Đặt khuỷu tay sai vị trí: Khuỷu tay nên thẳng hàng với vai, nếu đặt quá xa có thể gây áp lực lên vai.

Cách khắc phục: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, không để lưng võng hoặc mông quá cao. Có thể tập trước gương hoặc quay video để kiểm tra tư thế.

Chỉ tập plank mà không kết hợp bài tập khác

Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần tập plank mỗi ngày là có thể giảm mỡ bụng, nhưng thực tế plank không phải bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất. Nếu không kết hợp với cardio và các bài tập toàn thân khác, việc giảm mỡ sẽ rất chậm.

Cách khắc phục: Kết hợp plank với chạy bộ, nhảy dây, đạp xe hoặc các bài tập HIIT để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Không điều chỉnh chế độ ăn uống

Dù tập luyện chăm chỉ nhưng nếu chế độ ăn uống không hợp lý, mỡ bụng vẫn sẽ tích tụ. Việc tiêu thụ quá nhiều đường, tinh bột xấu hoặc không kiểm soát calo sẽ khiến công sức tập luyện trở nên vô ích.

Cách khắc phục: Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, ưu tiên thực phẩm giàu protein, rau xanh và hạn chế tinh bột xấu. Đồng thời, uống đủ nước để hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo.

5. Kết luận

Plank là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện vóc dáng, nhưng không phải là phương pháp chính để giảm mỡ bụng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp plank với các bài tập cardio, duy trì chế độ ăn uống hợp lý và kiên trì luyện tập trong thời gian dài. Nếu áp dụng đúng cách, plank sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc và vóc dáng cân đối hơn.

Để tìm hiểu thêm về các phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể tham khảo chuyên mục kiến thức thẩm mỹ trên website.

Ngoài ra, nếu bạn muốn có một giải pháp nhanh chóng và hiệu quả hơn, các phương pháp thẩm mỹ như hút mỡ bụng, căng da bụng có thể là lựa chọn phù hợp. Bác sĩ Trần Thượng – chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực thẩm mỹ tạo hình, sẽ giúp bạn có được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và hiệu quả. Hãy đặt lịch với bác sĩ Trần Thượng ngay hôm nay!